Poulet BBQ Faible Calories

Les cuisses de poulet version BBQ pauvre en glucides me sauvent la mise les soirs de semaine plus souvent qu’à mon tour. Ce plat express de 30 minutes te donne une bonne dose de saveur fumée réconfortante, sans craquer le compteur de glucides. Parfait si tu surveilles ton taux de sucre, ou que tu veux alléger tes repas sans rien sacrifier au goût.

J’ai imaginé cette version le jour où mon médecin m’a conseillé de calmer le jeu sur les sucres, mais je ne voulais pas dire adieu à mes barbecue. Après plusieurs essais, j’ai trouvé que les cuisses sont beaucoup plus goûteuses que les blancs. Avec une sauce BBQ allégée en sucre, personne ne regrette le pain ou les frites.

De quoi t’auras besoin

• Des cuisses de poulet désossées, super tendres et bien goûteuses
• Oignons émincés pour apporter un petit côté sucré une fois dorés
• Sauce barbecue allégée (regarde l’étiquette pour éviter les bombes de sucre)
• Du fromage râpé pour une couche fondante méga gourmande
• Poivrons pour colorer le plat ou servir le tout façon bowl
• En option, quelques champignons pour un plat plus copieux

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Ma méthode gourmande

La magie des oignons

Je commence par faire chauffer ma poêle en fonte (ça booste vraiment la saveur). Je balance les oignons émincés dans un peu d’huile et je les laisse travailler jusqu’à ce qu’ils dorent bien. Faut pas presser ! Ce qu’on veut c’est ce crousti caramélisé. Parfois je les laisse 10 à 15 min à feu moyen-doux, en remuant jusqu’à ce qu’ils prennent une belle couleur dorée.

C’est l’heure du poulet

Je mets mes cuisses entières avec les oignons, sel et poivre, et je laisse griller en les retournant pour bien colorer les deux faces, et attendre qu’elles soient bien cuites (75°C dedans). Ce brun doré, c’est le secret du goût canon. Quand c’est fait, je retire et j’effiloche à la fourchette.

Tout passe à la poêle

Je remets le poulet effiloché avec les oignons caramélisés dans la poêle, puis la sauce BBQ — juste ce qu’il faut pour napper. J’ajoute parfois les champignons si j’en ai. Je laisse le tout mijoter quelques minutes, histoire que tout s’imprègne et que la sauce épaississe un brin.

Final cheese

Pour finir, je parsème de fromage râpé et je couvre la poêle deux minutes ou je passe tout sous le grill pour gratiner. J’aime bien le cheddar, mais parfois je pimente avec de l’emmental ou un peu de mozzarella pour un max de filant.

La première fois que j’ai préparé ça pour mon ado fan de sandwichs, je m’attendais à râleries pour l’absence de pain. Au lieu de ça, il a léché la poêle et réclamé un bis. Maintenant, c’est dans nos classiques, avec option petits pains de côté pour ceux qui veulent.

Pour servir tout ça

Le plus souvent, je sers sur des poivrons poêlés vite fait pour rester dans le low carb. Ça colore et ajoute une petite douceur qui va trop bien avec le côté BBQ. Les autres de la famille veulent des glucides ? Mets-leur dans un pain burger, c’est nickel en sandwich. C’est aussi canon roulé dans une galette low carb avec salade et un extra fromage.

Varie les plaisirs

Envie de twister ? Je saupoudre un peu de paprika fumé sur le poulet en cuisant, ou je glisse du piment frais émincé pour relever. Pour une version bien costaude, j’ajoute des lardons cuits juste avant le fromage. En été, j’oublie le fromage et je garnis d’un peu de chou râpé pour le croquant.

Astuces batch cooking

Ce plat se réchauffe super bien, c’est parfait à préparer en avance. Je double les quantités et je répartis dans mes boîtes avec des légumes poêlés pour mes repas rapides. Ça a même plus de goût le lendemain, c’est souvent encore meilleur. Réchauffe doucement avec un peu d’eau au micro-ondes ou dans une casserole pour garder le moelleux.

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Mes petits tips du quotidien

• Une paire de ciseaux pour couper le poulet cru en morceaux, ça fait gagner du temps quand t’es pressé
• Un trait d’arôme fumé dans la sauce, et t’as un vrai goût barbecue en un clin d’œil
• Trouves la sauce trop douce ? Un peu de vinaigre de cidre et l’équilibre est là

Ma voisine qui gère son diabète depuis des années m’a littéralement demandé la marche à suivre après avoir goûté. Elle croyait pas qu’on pouvait se régaler comme ça sans exploser son plan alimentaire. C’est ça que j’aime avec ce plat : tu te fais plaisir sans faire d’écart, pas besoin de s’embêter ou de manger fade. Parfois, c’est les trucs les plus simples qui finissent dans nos indispensables.

Questions Fréquentes

→ Quel type de sauce BBQ devrais-je utiliser ?

Optez pour des sauces BBQ étiquetées 'sans sucre' ou 'faible en glucides' - elles contiennent entre 2 et 4g de glucides par cuillère contre 6 à 8g pour les sauces classiques. Des marques comme G Hughes, Primal Kitchen ou Stubb's proposent de bonnes options faibles en sucre.

→ Puis-je utiliser des filets de poulet à la place des cuisses ?

Oui, vous pouvez prendre des filets de poulet désossés et sans peau, mais ils risquent d’être un peu plus secs que les cuisses. Réduisez légèrement le temps de cuisson et surveillez bien pour éviter qu’ils ne se dessèchent.

→ Quels accompagnements conviennent tout en restant faible en glucides ?

Les accompagnements faibles en glucides parfaits sont le riz de chou-fleur, le brocoli rôti, les nouilles de courgettes, une salade simple ou des poivrons sautés. Vous pouvez aussi créer un bol BBQ complet en ajoutant des poivrons sautés et des tranches d'avocat.

→ Puis-je préparer cette recette à l'avance pour mes repas ?

Bien sûr ! Cette recette se prête très bien à la préparation à l'avance. Conservez-la dans des contenants hermétiques au réfrigérateur jusqu'à 4 jours. Réchauffez doucement au micro-ondes ou dans une poêle avec un peu d'eau pour éviter qu’elle ne se dessèche.

→ Quel fromage est idéal pour cette recette ?

Un cheddar doux, du colby jack ou du monterey jack sont excellents, car ils fondent bien et accompagnent la saveur BBQ sans l’écraser. Pour un goût plus épicé, vous pouvez essayer du pepper jack.

→ Cette recette est-elle vraiment adaptée aux diabétiques ?

Oui, avec seulement 9g de glucides par portion et une sauce BBQ faible en sucre, cette recette est adaptée à de nombreux régimes pour diabétiques. Comme toujours, il est important de surveiller vos réactions en fonction des aliments.